Brown fat tissue burns calories rather than storing them (Photo by Towfiqu Barbhuiya on Unsplash)
Si estás en una misión de pérdida de peso, seguramente necesitas saber qué entrenamientos te ayudarán a transformar tu cuerpo. Después de todo, algunos pueden ser más efectivos que otros y algunos pueden adaptarse mejor a tu nivel de habilidad. Por estas razones y más, buscamos en la web los mejores ejercicios para la pérdida de peso, según expertos en fitness, y los hemos enumerado aquí para ti.
Si has intentado perder peso en el pasado, sabes que es fácil desviarse. La vida está llena de deliciosos desvíos. Pero lo que quizás no hayas considerado es que tu familia y amigos pueden ser obstáculos en tu viaje de pérdida de peso. Nueva investigación de la Universidad de Surrey revela que quienes están más cerca de ti pueden no tener tus mejores intereses en mente. “La pérdida de peso a menudo resulta en un cambio, desde darle a una persona más confianza hasta un cambio en la dinámica social en sus relaciones. Muchos no reciben con agrado tales cambios y pueden, consciente o subconscientemente, tratar de descarrilar los intentos de una persona de perder peso para mantener las cosas como están”, dice Jane Ogden, profesora de Psicología de la Salud en Surrey y autora principal del estudio. “En general, el equipo concluye que la familia y los seres queridos más a menudo no quieren detenerte intencionalmente para alcanzar tus metas, pero ciertos comportamientos pueden hacerlo incluso si van acompañados de las mejores intenciones”.
Aparte de la familia y los amigos, muchas personas confían en la multitud de rastreadores de fitness disponibles para ayudar en la pérdida de peso. Pero ¿realmente hacen la diferencia? Un estudio reciente de la Universidad de Minnesota muestra que los rastreadores pueden valer la pena. “Los rastreadores de fitness portátiles representan una opción práctica para las personas con sobrepeso u obesidad y que tienen condiciones relacionadas con el peso. Permiten a los usuarios establecer y rastrear la actividad física y proporcionan recordatorios constantes para levantarse y moverse, lo que promueve la autoevaluación y la autorregulación”, dice el autor correspondiente Dr. Zan Gao en un comunicado de South West News Service.
Con tantas opiniones contradictorias sobre cómo perder unas pocas libras, lo hemos simplificado para ti. A continuación, te presentamos nuestra lista de los cinco mejores ejercicios para la pérdida de peso, según expertos en fitness. Por supuesto, queremos saber de ti. ¡Comenta abajo para hacernos saber qué forma de ejercicio te ayuda mejor a alcanzar tus objetivos de salud!
La Lista: Mejores Ejercicios para la Pérdida de Peso, Según Expertos en Salud
1. Entrenamiento de Fuerza
CNET comparte la razón detrás del entrenamiento de fuerza: “En primer lugar, levantar pesas puede ayudarte a perder grasa mientras sigues construyendo músculo, lo cual es increíble para tu metabolismo. La masa muscular quema más calorías que la grasa, lo que significa que quemas más calorías todos los días cuando tienes más músculo, incluso mientras duermes. La masa muscular no compensa el aspecto nutricional de la pérdida de peso, pero puede ayudar”.
Healthline señala que “una persona de 70 kg (155 libras) quema aproximadamente 108 calorías en 30 minutos de entrenamiento con pesas. Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a construir fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar tu tasa metabólica en reposo (TMR), es decir, cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento equivalía a quemar 125 calorías adicionales al día. Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas llevaron a un aumento del 9% en la tasa metabólica en hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. En mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue casi del 4%, es decir, 50 calorías más por día. Además, los estudios han demostrado que tu cuerpo sigue quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento de pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico”.
“A pesar de su connotación, ‘levantar pesas’ puede referirse a cualquier tipo de entrenamiento de resistencia que ayude a construir músculo. No importa si el entrenamiento utiliza mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia o incluso máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Siempre y cuando haya una ‘carga’ que desafíe a los músculos, se considera entrenamiento de resistencia. Para mejorar aún más tus resultados al entrenar con resistencia, Saladino recomienda completar ejercicios ‘compuestos’, movimientos de fortalecimiento que requieren el uso de más de una articulación. ‘Los estudios muestran que los ejercicios compuestos como la sentadilla clásica, el levantamiento de peso muerto o el press de pecho gravan mucho más al cuerpo que un ejercicio de aislamiento'”, escribe un revisor de Forbes.
2. Yoga y Pilates
Health.com dice que “el yoga, el Pilates y los estiramientos generales no necesariamente te ayudarán a quemar calorías como el HIIT y el entrenamiento con pesas pueden hacerlo. Pero pueden hacerte más fuerte y flexible, lo que ayuda a ejecutar esos ejercicios intensos con precisión y confianza, explicó Davis. ‘Cualquier tipo de fortalecimiento y estiramiento es beneficioso para la pérdida de peso porque hará que tu cuerpo sea más fuerte y flexible’, explicó Davis. ‘Esto hace posible abordar tus sesiones de cardio y pesas con más intensidad’. Y aunque Davis señaló que tu gasto calórico no sería excepcionalmente alto durante una sesión de yoga, sigue siendo una forma de entrenamiento de resistencia. Simplemente estás utilizando tu cuerpo y la gravedad para complementar la falta de peso”.
WebMD explica que “la investigación dice que el Pilates, ejercicios que generalmente se realizan en una colchoneta o con diversas herramientas que enfatizan la fuerza central, puede hacerte más fuerte y ayudarte a mantener un peso saludable. La intensidad de una clase de Pilates depende de tus necesidades. Puedes encontrar algunas clases o demostraciones en línea o en tu gimnasio local. [El yoga] es una práctica que combina actividad física y meditación. También es una forma popular de practicar la atención plena después de un largo día de trabajo. Pero los beneficios no se detienen ahí. La investigación sugiere que con el tiempo, las personas con sobrepeso que hacen yoga al menos una vez a la semana durante 30 minutos pierden peso y tienen índices de masa corporal más bajos. Las personas que practican yoga también son más conscientes a la hora de comer, lo que significa que es más probable que sepan cuándo tienen verdadera hambre y cuándo están llenas”, explica WebMD.
Women’s Health entiende que el yoga puede parecer una sugerencia extraña: “Hacer yoga para perder peso puede parecer contradictorio, sobre todo porque uno de los principales beneficios es un estado mental más tranquilo. Sin embargo, dejando de lado las vibras zen, hay mucho que decir sobre las asanas de fortalecimiento y alargamiento en las que te encontrarás. Concéntrate en las secuencias de yoga más vigorosas, como Vinyasa y Ashtanga, para quemar más calorías, o en clases más lentas, como Yin y Restorative, para contrarrestar las otras formas de ejercicio que estás haciendo. Conocido por su enfoque en los músculos centrales y sus habilidades de alargamiento, hacer Pilates todos los días o semanalmente puede ayudar a quemar grasa al aumentar tu ritmo cardíaco, pero no será con la misma intensidad que el ejercicio como correr y andar en bicicleta”.
3. Entrenamiento por Intervalos o HIIT
Healthline escribe: “El entrenamiento por intervalos, más conocido como entrenamiento de alta intensidad (HIIT), es un término amplio para ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación. Por lo general, un entrenamiento de HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías. Un estudio con 9 hombres activos encontró que el HIIT quemaba un 25-30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y correr en una cinta. Esto significa que el HIIT puede ayudarte a quemar más calorías mientras pasas menos tiempo haciendo ejercicio. Además, numerosos estudios han demostrado que el HIIT es especialmente efectivo para quemar grasa abdominal, que tiene vínculos con muchas enfermedades crónicas. El HIIT es fácil de incorporar a tu rutina de ejercicio. Todo lo que necesitas hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y tus tiempos de ejercicio y descanso”.
“Si estás haciendo mucho cardio (es decir, caminar o correr) sin obtener los resultados que buscas, los expertos dicen que el entrenamiento por intervalos, o alternar entre ráfagas cortas de esfuerzo intenso y períodos de menor intensidad o descanso, puede ayudar. ¿Por qué? Porque los músculos son metabólicamente activos, por lo que queman calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Entrenar en intervalos es una forma de obtener los beneficios del cardio y la fuerza, al tiempo que maximizas la quema de calorías en poco tiempo. La intensidad restablece tu metabolismo a una tasa más alta durante tu entrenamiento, por lo que lleva horas que tu cuerpo se enfríe nuevamente. Esto es lo que se conoce como EPOC (consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio). Eso significa que quemas calorías mucho después de haber terminado tu entrenamiento en comparación con hacer un entrenamiento a un ritmo continuo y moderado (también conocido como LISS), según un estudio de 2017 del European Journal of Applied Physiology”, señala Prevention.
Forbes recuerda que “aunque la actividad real puede variar, el HIIT se considera una forma de ejercicio extremadamente eficiente en cuanto al tiempo. De hecho, una breve sesión de HIIT puede quemar tantas calorías como una sesión continua de ejercicio a ritmo constante (una sesión típica de HIIT dura unos 10 a 30 minutos) y puede llevar a cambios similares en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada”.
4. Natación o Ejercicio en el Agua
Si necesitas una forma de ejercicio que no lastime tus articulaciones, sumérgete en una piscina. Women’s Health escribe: “La natación es una excelente manera de perder peso”, dice Puplampu. “Nadar durante 60 minutos, 3 veces por semana, puede reducir significativamente la grasa corporal, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Debido a su naturaleza de bajo impacto, también es más fácil para tus articulaciones, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con lesiones o dolor en las articulaciones”.
“‘Utiliza tantos grupos musculares sin someter tus articulaciones al desgaste’. Si deseas aumentar tu intensidad, puedes intentar usar guantes o aletas de natación mientras nadas”, agrega Parade.
Healthline dice que “nadar es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma. Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 216 calorías por media hora de natación. Cómo nades parece afectar cuántas calorías quemas. Un estudio en nadadores competitivos encontró que se quemaron más calorías durante el estilo braza, seguido del mariposa, espalda y estilo libre. Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en la sangre.”
“Puede ser difícil motivarse para hacer ejercicio si tienes dolor en las rodillas o en la espalda. Si estás en esa situación, nadar es un ejercicio ideal. Es fácil para tus articulaciones, usarás tanto la parte superior como la inferior de tu cuerpo y obtendrás un buen entrenamiento cardiovascular. También obtendrás beneficios de la resistencia del agua. Si nadas durante media hora algunas veces a la semana, reducirás tu riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También reducirá tu colesterol malo y la presión arterial”, señala WebMD.
5. Caminar/Correr
“Los estudios muestran que caminar puede aumentar la aptitud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Asociación Americana del Corazón. Además, caminar puede ayudar a reducir la grasa corporal visceral (grasa almacenada dentro de la cavidad abdominal) sin importar el ritmo al que una persona se mueva. De hecho, un estudio de 2022 en Nutrients encontró que se pierde grasa corporal total al caminar a todas las velocidades, aunque un ritmo más lento durante una distancia y duración largas es inicialmente más efectivo para personas con sobrepeso. Comienza simplemente abrochándote los zapatos. Dar un paseo por la cuadra para tomar aire, reunirte con un colega para una reunión caminando y explorar tu ciudad local a pie pueden apoyar de manera efectiva tu viaje de pérdida de peso”, dice Forbes.
Como un paso más allá de caminar, WebMD recomienda correr. “Correr es un ejercicio aeróbico: utiliza oxígeno. Esto puede ayudarte a perder peso. Un buen trote también puede aumentar algo llamado tu tasa metabólica durante hasta 24 horas. Así que estarás en modo de quema de grasa incluso después de cruzar la línea de meta diaria. Si lo haces regularmente, correr puede ayudar a aumentar tu metabolismo durante un largo período de tiempo”.
Women’s Health señala que correr puede no ser para principiantes. “Un excelente ejercicio para la pérdida de peso, correr mejora tu salud cardiovascular, quema calorías y aumenta la resistencia. Sin embargo, no es muy amigable para principiantes. ‘Ayuda a quemar la dañina grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal’, dice el entrenador personal y CEO de Peak Performance Health, Richard Puplampu. Pero, y esto es importante, salir y tratar de correr durante 30 o 40 minutos sin un entrenamiento adecuado no te beneficiará mucho. En su lugar, sigue un plan y avanza gradualmente”.
