Iron-rich foods (Photo by YARUNIV Studio on Shutterstock)
Le fer est un minéral essentiel pour maintenir un mode de vie sain. Du transport de l’oxygène dans tout notre corps à l’aide de notre métabolisme et de notre fonction immunitaire, le fer est vital pour notre longévité. Disponible sous de nombreuses formes, l’apport peut se faire par la supplémentation en fer ou naturellement en incluant les meilleurs aliments riches en fer dans votre alimentation.
Pour ceux qui pensent qu’il est acceptable de manquer de fer dans leur alimentation, il est peut-être temps de reconsidérer cela, car une carence peut entraîner une altération des capacités cognitives, une diminution des niveaux d’énergie, une réduction du rappel de la mémoire, et bien plus encore. Heureusement, une étude récente a révélé que la consommation d’aliments riches en fer pourrait prévenir les maladies cardiaques, tandis que quelques avantages connus d’un régime riche en fer comprennent des capacités cognitives plus vives et une meilleure concentration. Néanmoins, la carence en fer est le trouble nutritionnel le plus courant dans le monde et devrait être sérieusement prise en compte par tous, quel que soit leur âge.
De plus, une étude plus récente a révélé que l’anémie due à une carence en fer chez les personnes âgées entraîne non seulement une faiblesse musculaire, mais double également le risque de décès. Ce qui est peut-être encore plus inquiétant, c’est que ces résultats ont également révélé que, dans le cas des femmes, le risque de décès est doublé lorsque les deux conditions sont combinées. Il s’agit d’une augmentation très significative, et ces facteurs devraient donc être suivis cliniquement.
Étant donné les risques importants liés à la carence en fer, il est essentiel d’avoir une alimentation riche en ce nutriment. Pour en savoir plus sur les meilleurs aliments riches en fer, nous avons dressé une liste d’aliments riches en fer qui peuvent compléter divers besoins alimentaires tout en augmentant naturellement votre apport en fer dès le premier jour. Vous ne voyez pas votre aliment préféré dans la liste ? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir !
La liste : Meilleurs aliments riches en fer, selon les experts
1. Les huîtres
Les huîtres sont bien plus qu’une délicatesse. “Les huîtres sont une véritable source d’énergie nutritionnelle, nous fournissant des acides gras oméga-3, du zinc, des protéines et bien sûr du fer”, explique Eating Well. Offrant une excellente biodisponibilité, le fer présent dans les huîtres est facilement absorbé par notre organisme, tandis que “juste six huîtres nous apportent 44 % de nos besoins quotidiens en fer”.
Les huîtres ne sont pas seulement riches en fer, mais elles soutiennent également la santé cardiaque et réduisent l’inflammation. “Juste trois onces d’huîtres contiennent huit mg de fer”, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour le fer, selon Good Housekeeping. De plus, il est recommandé de “verser un peu de jus de citron dessus pour plus de saveur et de vitamine C, ce qui aidera à augmenter l’absorption du fer”.
“Le fer provenant d’aliments d’origine animale est mieux absorbé que celui provenant d’aliments d’origine végétale”, déclare Wong de WTOP News. En tant que fruits de mer, les huîtres sont non seulement nutritives, mais elles constituent également une source alimentaire durable. “Si vous essayez d’éviter la viande rouge, les fruits de mer sont un moyen plus maigre d’obtenir le fer dont vous avez besoin.” En apportant cette saveur délicate et saline tout en reconstituant nos réserves de fer, les huîtres nous offrent le meilleur des deux mondes.
2. Foie de boeuf
Comparé aux huîtres, le foie de boeuf presque double la saturation en fer avec “du foie de boeuf sauté contenant cinq milligrammes de fer, soit environ 28 % de notre apport quotidien”, rapporte WTOP News. De plus, le foie de boeuf contient du fer héminique, ce qui signifie que cette viande contient la forme de fer la plus facilement absorbée par notre corps.
Contribuant à la croissance et à la réparation des muscles, “le foie de bœuf offre 15,2 mg de fer par trois onces”, selon Balanced Habits. Étant donné que “la plupart des carences en fer peuvent être corrigées grâce à une alimentation adéquate”, le foie de bœuf est un aliment puissant pour lutter contre la carence en fer.
Good Housekeeping mentionne que “bien que le foie ne soit pas aussi populaire aux États-Unis que dans d’autres pays, c’est en réalité l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.” En plus de fournir un profil complet d’acides aminés, le foie de bœuf est également riche en folate, en vitamine A et en vitamine B12, tandis qu’une portion standard de trois onces de foie de bœuf est abondante en fer.
3. Épinards
“Popeye avait vraiment raison de manger des épinards tous les jours”, déclare Eating Well. Considérés comme un superaliment par beaucoup, “une demi-tasse d’épinards cuits fournit près de 20 % de vos besoins quotidiens en fer et est également une excellente source d’une douzaine de vitamines et minéraux.” De plus, cette verdure est polyvalente et peut être ajoutée à des “smoothies, des pâtes et des bols de céréales”.
“Les légumes verts, tels que les épinards, offrent des nutriments importants et des composés végétaux protecteurs tels que le folate, la vitamine C et les antioxydants caroténoïdes”, explique Health.com. Classés comme les meilleurs légumes verts riches en fer, un peu plus de “six mg par tasse cuite d’épinards offrent 36 % de votre apport quotidien en fer”, tandis que leur forte teneur en caroténoïdes est connue pour aider à prévenir le cancer et réduire les niveaux de sucre dans le sang.
“Les épinards sont une excellente source de force”, rapporte MomsWhoThink. Une demi-tasse, bouillie et égouttée, “contient jusqu’à trois mg de fer !” En tant que légume vert polyvalent, les épinards peuvent être utilisés dans des “omelettes, des œufs brouillés, des macaronis au fromage et des smoothies”. Les avantages supplémentaires de la consommation d’épinards incluent une meilleure circulation sanguine et des niveaux d’énergie améliorés.
4. Les pois chiches
“Les pois chiches sont bien plus qu’une simple légumineuse”, rapporte Eating Well. En tant que source alimentaire riche en fer, “ils en contiennent plus de 20 % par tasse” tout en étant riches en “minéraux, folate, protéines et fibres.” De plus, les pois chiches sont très polyvalents, pouvant être rôtis, utilisés dans des curry ou cuits dans des cookies.
En tant que puissance végétale, les pois chiches peuvent aider les végétariens et les végétaliens à maintenir une source riche en protéines et en fer dans leur corps. “Du houmous aux pois chiches croustillants, il existe un million de façons de les intégrer” dans votre alimentation, avec “une demi-tasse de pois chiches bouillis et égouttés contenant 11 % de notre valeur quotidienne en fer”, rapporte Good Housekeeping.
Pour améliorer l’absorption du fer, Of Dreams and Knowledge recommande de manger des pois chiches avec des “repas riches en vitamine C, tels que des tomates”. De plus, il est conseillé de combiner les pois chiches avec “une huile d’olive riche en phénols pour maximiser l’absorption des caroténoïdes”, tandis que les pois chiches ont démontré qu’ils favorisaient une digestion saine en étant une source considérable de fibres.
5. Haricots rouges (ou haricots rouges)
En tant que source de fer d’origine végétale, les légumineuses comme les haricots rouges ne sont pas seulement “riches en fer, mais elles sont également d’excellentes sources de nombreux autres macro- et micronutriments essentiels, dont des protéines, des fibres, du folate, du phosphore, du potassium, du magnésium, du manganèse et de nombreux composés végétaux sains”, décrit Facty. En tant que légumineuses, il est recommandé d’associer les haricots rouges à des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption.
Good Housekeeping a classé les haricots rouges comme l’un des meilleurs aliments riches en fer, affirmant : “Ce haricot nutritif est riche en protéines d’origine végétale, en fibres et en une multitude d’autres nutriments.” En plus d’être riches en fibres et de nous aider à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang, “une demi-tasse de haricots rouges en conserve ajoutée à votre chili ou ragoût préféré pour le dîner apporte deux mg de fer, soit 11 % de la valeur quotidienne.”
Les haricots rouges nourrissent notre corps de l’intérieur, car “une tasse de haricots rouges apporte 22 % de la valeur quotidienne en fer”, explique Eating Well. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, “comme les soupes, les tacos ou les recettes classiques de confort alimentaire”, offrant ainsi une grande polyvalence en plus d’être “chargés de protéines, de fibres, de potassium et de magnésium”.
